Muskeln, Knochen & Gelenke

Eine Voraussetzung für starke Knochen ist der Knochenaufbau in den ersten drei Jahrzehnten unseres Lebens. Funktioniert der Knochenstoffwechsel – durch die Zufuhr knochenrelevanter Nährstoffe und ausreichend Bewegung – finden Knochenaufbauprozesse bis zu einem Alter von etwa 30 Jahren statt. Dann werden die Knochen abgebaut. Stimmt jedoch die geschaffene Basis aus jungen Jahren sowie die Ernährung und Bewegung, bleibt die Knochendichte auch im Alter ausreichend hoch.

Mit der einsetzenden Menopause sind besonders Frauen gefährdet, an Osteoporose zu erkranken. Mit den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel im Blut, was sich wiederum negativ auf eine stabile Knochenstruktur auswirken kann.

Eine abwechslungsreiche Ernährung sowie die richtige sportliche Betätigung sind hier die beste Vorsorge. Frische Kost versorgt den Körper mit knochenrelevanten Nährstoffen. In Bezug auf gesunde Knochen setzt man vor allem auf Calcium, Magnesium, Vitamin C, Vitamin K und Vitamin D. Calcium steckt nicht nur in Milch und Käse, auch z.B. grünes Gemüse, Nüsse und calciumreiches Mineralwasser sind reich an diesem Mineralstoff. Magnesium ist vor allem enthalten in grünem Gemüse, Nüssen und Samen, Vollkornprodukten und Zartbitterschokolade. Mit ausreichend Vitamin C kann man seinen Körper durch den Verzehr von frischem Obst, aber auch von Sauerkraut, Kohlgemüse und Paprika versorgen. Vitamin K spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel und ist ebenfalls in grünem Blattgemüse und unter anderem auch in fermentierten Lebensmitteln und Fleisch vorhanden.

Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium. So ist es sinnvoll, das tägliche Sportprogramm an der frischen Luft zu absolvieren. Bei der Osteoporose-Prävention gilt es den Knochen zu belasten, d.h. druckschonende Sportarten, wie Schwimmen, sind hier nicht förderlich. Nur Bewegungen, die Druck auf den Knochenapparat ausüben, führen auch dazu, dass dieser aufgebaut wird bzw. der Abbau gestoppt wird.

Um Gelenkserkrankungen, wie z.B. Arthrose, vorzubeugen, ist Bewegung besonders wichtig. Nur wenn das Gelenk ausreichend gebeugt und gestreckt wird, wird das Gelenk ausreichend geschmiert und dies sorgt für schmerzfreie Bewegungen. Wird das Gelenk mit zu wenig Gelenkschmiere versorgt, können schlimmstenfalls die Gelenke direkt aufeinander reiben, was sehr schmerzhaft sein kann. Auch wenn die Schmerzen bereits da sind, ist Bewegung unerlässlich. Wichtig ist, Fehlbelastungen zu vermeiden und auf gelenkschonende Sportarten zu setzen: z.B. Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking.

Auch das Körpergewicht kann bei Gelenkproblemen zum Problem werden: Denn jedes Kilo drückt auf die Gelenke. Eine Gewichtsreduktion kann die Gelenke entlasten und wieder eine schmerzfreie Bewegung ermöglichen.

Der Aufbau an Muskeln ist auch hilfreich bei Gelenkserkrankungen. Starke Muskeln sorgen für mehr Stabilität im Körper. Dies führt dazu, dass bei jeder Bewegung weniger Kraft auf den Gelenken lastet und diese geschont werden.

Sarkopenie (Muskelschwund im Alter) muss nicht sein! Mit Krafttraining und der richtigen Ernährung kann Muskelmasse in jedem Alter aufgebaut werden. Ein gewisses Nachlassen der Muskelkraft im Laufe des Lebens ist jedoch normal.

Der Mineralstoff Calcium ist wichtig für unsere Muskeln und steuert in erster Linie die Kontraktion des Muskels. Magnesium sorgt im Gegenzug für die Entspannung des Muskels. Ist der Magnesiumspiegel im Blut etwa zu gering, kann es zu Muskelkrämpfen – besonders Nachts – kommen. Kalium ist in allen Zellen vorhanden. In den Muskelzellen hat es die wichtige Aufgabe, Reize weiterzuleiten. Auch Vitamin D ist wichtig für eine gute Muskelleistung.